Izboljšanje kakovosti in količine spanja se začne z dobrim spalnim režimom, ki se imenuje tudi »higiena spanja«. Da bi lažje zaspali, bolje spali in se zjutraj zbudili zares spočiti, polni energije in dobre volje, je pomembno, da se držite naslednjih nasvetov.
Kako izboljšati higieno spanja?
1. Vzpostavite urnik spanja
Če se le da, zaspite in se prebujajte vedno ob istem času. Rutina bo pomagala telesu, da se bo samo začelo pripravljati na spanje, ko bo čas za to.
2. Prilagodite temperaturo v spalnici
Optimalna temperatura za spanje je od 16 do 19 stopinj Celzija.
3. Privoščite si toplo prho ali kopel
Razlika med toplo vodo in hladno spalnico bo spodbudila zaspanost.
4. Zmanjšajte hrup
Če niste navajeni zaspati v tišini, se prepustite sproščujočim zvokom. Odličen za to je »beli šum«.
5. Izklopite tehnologijo
Vsaj 1 uro pred spanjem ne glejte televizije ter ne uporabljajte mobilnega telefona ali tablice.
6. Zatemnite sobo
Vaša spalnica naj bo temna, zato zagrnite zavese oziroma rolete. Svetloba namreč lahko moti izločanje melatonina, hormona, ki je potreben za pripravo telesa na spanje.
7. Izogibajte se kofeinu
Kofeinske pijače, kot sta kava in pravi čaj, ter alkohol in nikotin na telo delujejo stimulativno, torej ga prebudijo, zato se jim je treba pred spanjem izogibati.
8. Zmanjšajte vnos tekočine
Pred spanjem ne popijte preveč, saj to lahko povzroči prebujanje sredi noči zaradi potrebe po uriniranju.
9. Lahka večerja
Za večerjo si pripravite nekaj lahkega, pojejte pa jo vsaj 1 uro pred spanjem.
10. Ne telovadite zvečer
Izogibajte se intenzivni telesni vadbi pred spanjem, saj lahko povzroči prebujanje.
11. Globoko dihanje
Naučite se tehnike globokega dihanja, ki vam bo pomagala pozabiti na vsakodnevne skrbi, ki lahko motijo proces zaspanja.
12. Izogibajte se dnevnemu spanju
Če čez dan spite več kot 20 minut, lahko to slabo vpliva na vaš nočni spanec.
13. Ustvarite si spalno oazo
Investirajte v kakovostno vzmetnico in posteljnino, ki bo ustrezala vašim potrebam, da se boste med spanjem počutili čim bolj udobno.
